і
ПЕРСОНАЛ ЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
7
Жим гантелей сидя
М ы ш цы :
дельтовидные, трапеции, трицепсы
Сядь на лавку, спинка которой поднята почти вертикально (с не-
большим уклоном назад), ноги - на ширине плеч. Подними ганте-
ли к плечам, развернув ладони вперед
(А).
По сходящейся траекто-
рии подними гантели над макушкой (б). Плавно вернись в положе-
ние А и повтори. Следи за тем, чтобы не было лиш них прогибов в по-
яснице или грудном отделе позвоночника. Если хочется прогнуться,
значит, либо вес слишком тяжел, либо спинку скамьи можно накло-
Б
нить еще ч уть-ч уть назад.
9
Отжимания с узкой постановкой рук
М ы ш цы :
трицепсы, грудные
Исходное положение - обычный упор лежа. Разве что ладони до лж -
ны быть поставлены близко друг к другу. Так, чтобы соприкасались
большие и указательные пальцы обеих рук. Ноги - вместе, тело
вытянуто в линию (а ). Не прогибаясь в пояснице и не задирая таз,
опустись и постарайся коснуться грудью тыльной стороны ладо-
ней (Б). Вернись в положение А и повтори.
8
Молотки на наклонной скамье
М ыш цы:
бицепсы и другие сгибатели предплечья
Сядь на скамью с наклонной спинкой, взяв в руки гантели. Откинь-
ся, ладони разверни друг к др угу (а ). Не смещая локти, согни руки,
подняв гантели к плечам (б). Подконтрольно верни вес в положе-
ние А и повтори.
10
Русские скручивания с диском
М ыш цы:
прямая и косые мышцы живота
Сядь на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Чуть откинь-
ся и зафиксируй это положение. Возьми диск от штанги и подними
его перед собой на прямых руках. Не меняя положения ног, поверни
корпус и руки с диском сначала вправо (а ), а затем влево (б). Задан-
ное количество повторов необходимо сделать в обе стороны. ■
114
МАЙ 2011
www.MensHealth.com.ua
М Н
ФОТО: ІМ-ФОТОСТУДИЯ
